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Muscle&Fitness-健美[美]

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2019/9/1 10:17:29
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组成结构/肌肉

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌心肌骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点,心肌构成心壁,两者都不随人的意志收缩,故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢,通常附着于骨,骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳,可随人的意志舒缩,故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状,故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分,在神经系统的支配下,骨骼肌收缩中,牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有639块,分布广,约占体重的35-45%,每块骨骼肌不论大小如何,都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置,并有丰富的血管和淋巴管分布,受一定的神经支配。因此,每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋(kuan)肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。

人类全身上下,最强韧有力的肌肉,是舌头。

肌肉分类/肌肉

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时,锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现:一块肌肉朝一个方向移动骨头,另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩,意味着想要收缩它们时,神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩(颤搐)或长期持续收缩(破伤风)。

平滑肌

存在于消化系统、血管膀胱呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩,意味着神经系统会自动控制它们,而无需人去考虑。例如,胃和肠中的肌肉每天都在执行任务,但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏,它较大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展,也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。

肌肉作用/肌肉

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置,有3种基本形式(图3-4)。①平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。②省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。③速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。

命名原则/肌肉

肌肉的命名原则有多种,主要有:①按形状,如斜方肌肉、三角肌肉;②按位置,如冈上肌肉、冈下肌肉、胫骨前肌肉、肋间肌肉等;③按起止点,如胸锁乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等;④按位置和大小,胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等;⑤按作用,如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等;⑥按构造,如半腱肌肉、半膜肌肉等;⑦按结构和部位,肱二头肌肉、股四头肌肉等;⑧按部位和纤维方向,如腹外斜肌肉,腹横肌肉等。

辅助装置/肌肉

概述

肌肉的辅助装置有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它们具有协助肌肉的活动,保持肌肉的位置,减少运动时的摩擦和保护等功能。

筋膜

筋膜(fascia)遍布全身,分浅筋膜和深筋膜两种。
1.浅筋膜(superficial fascia)又称皮下筋膜,位于真皮之下,包被全身各部,由疏松结缔组织构成。浅动脉、皮下静脉、皮神经、淋巴管行于浅筋膜内,有些局部还可有乳腺和皮肌肉。浅筋膜对位于它深部的肌肉、血管和神经有一定的保护作用,如手掌和足底的浅筋膜均较发达,能对加压起缓冲作用。
2.深筋膜deep fascia 又称固有筋膜,由致密结缔组织构成,位于浅筋膜的深面,它包被体壁、四肢的肌肉和血管神经等。深筋膜与肌肉的关系非常密切,随肌肉的分层而分层。在四肢,深筋膜伸入肌肉群之间,并附着于骨,构成肌肉间隔;与包绕肌肉群的深筋膜构成筋膜鞘;深筋膜还包绕血管、神经形成血管神经鞘;还可提供肌肉的附着或作为肌肉的起点。

滑膜囊

滑膜囊synovial bursa为封闭的结缔组织小囊,壁薄,内有滑液,多位于腱与骨面相接触处,以减少两者之间的摩擦。有的滑膜囊在关节附近和关节腔相通。滑膜囊炎症可影响肢体局部的运动功能。

腱鞘

腱鞘tendinous sheath是包围在肌肉腱外面的鞘管,存在于活动性较大的腕、踝、手指和足趾等处。腱鞘可分纤维层和滑膜层两部分:纤维层fibrous layer又称腱纤维鞘fibrous sheath of tendon,它位于外层,为深筋膜增厚所形成的骨性纤维管道,它对肌肉腱起滑车和约束作用;滑膜层synovial layer又称腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纤维鞘内,是由滑膜构成的双层圆筒形的鞘。腱滑膜鞘分为脏层和壁层,脏层包绕肌肉腱,壁层紧贴腱纤维鞘的内面。脏、壁两层之间含少量滑液,所以肌肉腱能在鞘内自由滑动。若手指不恰当地作长期、过度而快速的活动,可导致腱鞘损伤,产生疼痛并影响肌肉腱的滑动,临床上称为腱鞘炎,为常见多发病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的两层滑膜部分,称为腱系膜mesotendon,其中有供应肌肉腱的血管通过。

组织/肌肉

血液供应

肌肉的血液供应丰富,与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应,主要血管多与神经伴行,沿肌肉间隔、筋膜间隙走行,分支从肌肉门入肌肉,在肌肉内反复分支,较后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网, 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。根据肌肉肉的血供来源、位置、粗细、支数和主次等,可将肌肉肉的血供分为4种类型:①单支营养动脉型:由1支管径较粗的动脉供压整块肌肉,动脉从肌肉的近端入肌肉,如阔筋膜张肌肉、腓肠肌肉内、外侧头等。②双支营养动脉型:该肌肉有两支管径相近的营养动脉供应,如臀大肌肉、腹直肌肉、股直肌肉等。③主要营养动脉加次要营养动脉型:该肌肉有1支粗大营养动脉和一些较小的次要动脉供应,如斜方肌肉、背阔肌肉等。④节段营养动脉型:肌肉肉由数支较细的动脉供应,由肢体的动脉干从肌肉的起点到止点之间不同平面发支入肌肉,呈节段性分布,如缝匠肌肉、胫骨前肌肉、趾长伸肌肉等。肌肉腱的血供较少,血液供应的来源有以下途径:①经肌肉—腱连接处延续至肌肉腱的束间结缔组织内的纵行血管;②来自间隙血管发出的众多细小分支;③肌肉腱止点处来自骨和骨膜的血管。

淋巴回流

肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管,它们位于肌肉外膜的肌肉束膜内,离开肌肉后沿途伴随静脉回流,并汇入较大的深淋巴管中。

神经支配

支配肌肉肉的神经支称为肌肉支。除腹脱和背部深层肌肉为节段性神经支配外,其余大多数肌肉多受单一的神经支配。肌肉的神经来源、走行和入肌肉部位,较血管恒定,变异少,与肌肉的主要营养血管伴行,入肌肉部也基本相同。支配肌肉的神经通常含有感觉和运动两种神经纤维。感觉纤维传递肌肉的痛温觉和本体感觉,后者主要感受肌肉纤维的舒缩变化,在肌肉活动中起重要的调节作用。运动神经主管肌肉纤维的收缩和保持肌肉张力,其末梢和肌肉纤维之间建立突触连接,称运动终板或神经肌肉连接。神经末梢在神经冲动到达时,释放乙酰胆碱,引起肌肉纤维的收缩。此外,神经纤维对肌肉纤维也有营养性作用, 由末梢释放某些营养物质,促进糖原有蛋白质的合成。神经损伤肌肉肉失神经支配,肌肉内糖原合成减慢,蛋白质分解加速,肌肉肉逐渐萎缩,称为营养性肌肉萎缩。此外,还有些交感神经纤维随肌肉的血管进入肌肉肉,分布到血管平滑肌肉。

微观构成/肌肉

从现在开始,我们将着重介绍骨骼肌。三种肌肉类型中的基本分子过程是一样的。
骨骼肌也称为横纹肌,因为在偏振光下观察或者用指示剂染色后,骨骼肌上会有明暗交错的条纹。
骨骼肌具有一套复杂的结构,对于收缩非常重要。我们将从骨骼肌较大的结构看起,依次到最小的结构。
任何肌肉的基本动作都是收缩。例如,当您想要用二头肌移动胳臂时,您的大脑会发送信号给指示二头肌收缩的神经细胞。肌肉产生的力量大小是不同的,肌肉可以根据发送的信号来小幅或大幅收缩。肌肉所做的就是产生收缩力。
一块肌肉就是一束称为纤维的细胞,而且细胞的数量很多。您可以把肌纤维看作是长的圆柱体。与体内的其他细胞相比,肌纤维相当大,长度约为1至40毫米,直径约为10至100微米。相比而言,一根头发的直径约为100微米,而体内一般细胞的直径约为10微米。
肌纤维包含许多肌原纤维,它们是肌肉蛋白质组成的圆柱体。这些蛋白质使得肌肉细胞能够收缩。肌原纤维包含两种类型的平行于纤维长轴方向的肌丝,这些肌丝以六边形模式排列,分为粗肌丝和细肌丝。每根粗肌丝周围有六根细肌丝。
粗肌丝和细肌丝都附着在称为Z盘或Z线的另一个结构上,该结构垂直于纤维的长轴(从一个Z线到另一个Z线的肌原纤维称为肌小节)。与Z线垂直的是称为横小管或T小管的结构,它实际上是延伸至纤维深部的细胞膜的一部分。在纤维内部,沿T小管间的长轴伸展的是称为肌质网的膜系统,用来存储和释放激发肌肉收缩的钙离子。
粗肌丝和细肌丝负责完成肌肉的实际工作,而且工作方式相当有趣。粗肌丝由称为肌球蛋白的蛋白质组成。在分子层次上,粗肌丝是由排列成圆柱体的肌球蛋白分子组成的轴状物。细肌丝由另外一种称为肌动蛋白的蛋白质组成,看起来像两串彼此缠绕的珍珠。
收缩过程中,肌球蛋白粗肌丝通过形成横桥抓住肌动蛋白细肌丝。粗肌丝将细肌丝拉过来,使肌小节变短。在肌肉纤维内,指示收缩的信号在整个纤维层次上同步,使构成肌小节的所有肌原纤维同时缩短。
每个细肌丝的凹槽内都有两个能够让细肌丝沿粗肌丝滑动的结构:一个长的杆状蛋白质,称为原肌球蛋白;一个较短的珠状蛋白复合体,称为肌钙蛋白。原肌球蛋白和肌钙蛋白是收缩过程中控制肌动蛋白和肌球蛋白相互作用的分子开关。

构造/肌肉

组成运动器官的每一块肌肉都是一个复杂的器官,由肌腹和肌腱两部分组成。

肌腹

肌腹是肌器官的主要部分,位于肌器官的中间,由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成。具有收缩能力。包在整块肌肉外表面的结缔组织称为肌外膜。肌外膜向内伸入,把肌纤维分成大小不同的肌束,称为肌束膜肌束膜再向内伸入,包围着每一条肌纤维,称为肌内膜。肌膜是肌肉的支持组织,使肌肉具有 一定的形状。血管、淋巴管和神经随着肌膜进入肌肉内对肌肉的代谢和机能调节具有重要意义。

肌腱

肌腱位于肌腹的两端,由致密结缔组织构成。在四肢多呈索状,在躯干多呈薄板状,又称腱膜。腱纤维借肌内膜连接肌纤维的两端或贯穿于肌腹中,腱不能收缩,但有很强的韧性和张力,不易疲劳。其纤维伸入骨膜和骨质中,使肌肉牢固附着于骨上。
内部构造如果我们像一个细胞那么小,能够随意进入人的身体,那么当我们来到肌肉群中时,就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组,当肌肉用力时,它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内,有肌纤维、神经、血管,以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位,那些大力士们的大块大块的肌肉,全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的,当它们联合起来以后,就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。
随着人的年龄不断增长,控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实,但没有弹性,因此肌肉变得较弱,不能强力收缩。所以老年时,肌肉的力量衰退,反应也迟钝了。人老了,肌肉的力量也就衰老了。如果我们像一个细胞那么小,能够随意进入人的身体,那么当我们来到肌肉群中时,就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组,当肌肉用力时,它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内,有肌纤维、神经、血管,以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位,那些大力士们的大块大块的肌肉,全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的,当它们联合起来以后,就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。
随着人的年龄不断增长,控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实,但没有弹性,因此肌肉变得较弱,不能强力收缩。所以老年时,肌肉的力量衰退,反应也迟钝了。人老了,肌肉的力量也就衰老了。

训练/肌肉

意义

皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳,甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作,协助你度过每一天。
肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作,从轻轻眨眼到微笑,成千上万细微的纤维集结成肌肉束,进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例,每向上爬一步,都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯,而不是推挤,大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连,紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。
肌肉可以牵动眼球,使我们看清东西,使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例,他们要上升需要握住东西以固定自己,连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。
我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌,但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡,但也许这种姿势的改变你自己并没有发现,这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌(内斜、中环和外纵三层平滑肌)负责碾碎食物。小肠里有两种,负责像蛇一样挤压食物,然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事:输送血液。
通过一定时间的锻炼,肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗?答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候,毛细血管遭到挤压,肌肉会开始缺氧,废物开始堆积。但在压力极大的情形下,肌肉无法作出快速的反应,疲劳感于是不断袭来。
以攀岩为例,肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好,因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧,迫使他放弃。某些体力挑战面前,女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利,只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小,对毛细血管的挤压也比较轻,所以肌肉更具有耐力

胸部训练

平卧举
起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
上斜卧举
起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
原位。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的较低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

腹部训练

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。


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